da Dr.ssa Eva Manco
Quando le persone si rivolgono ad uno psicoterapeuta per iniziare un percorso, pongono l’attenzione ai sintomi provati, all’etichettare una difficoltà, al comprendere le cause e a trovare il modo per affrontarle e stare bene, allo scopo di uscirne migliori, più forti e risoluti. Un obiettivo utile e trasversale da attuare in psicoterapia è comprendere sé stessi e rispondere in maniera adeguata e soddisfacente ai propri bisogni.
Concetto di bisogni
Per bisogno si intende la mancanza di qualcosa che sia indispensabile o anche solo opportuna. Non tutti i tipi di bisogno sono uguali e non tutti creano delle motivazioni all’agire per soddisfarli. Prescindendo dal contesto in cui si vive, molti imparano che “avere dei bisogni” è un male o che non è permesso, e qualcuno impara addirittura a punirsi invece che prendersi cura di sé (Gonzalez e Mosquera, 2015).
Schema Therapy: una prospettiva terapeutica
Il modello della Schema Therapy, sviluppata da Young (2003), sin dai primi anni Duemila intuì la necessità di lavorare su esperienze frustrate dei bisogni psicologici di base, modificando “Schemi maladattivi precoci”. Le modalità di vedere il mondo e gli eventi (definiti “mode”) sono spesso associati a emozioni forti. Si può entrare in diversi modi e passare da un all’altro. I mode si suddividono in quattro categorie:
- Mode bambino
- Mode genitore
- Mode di coping
- Mode adulto sano
Sviluppare l’Adulto Sano
L’Adulto sano è la parte di noi che è realistica, cioè in grado di conciliare il bambino felice con i doveri e i compiti della vita adulta, soddisfacendo adeguatamente i propri bisogni, basandosi sul riconoscimento delle proprie sensazioni, riconoscendo il diritto di soddisfarli e ricercare ciò che serve a tal fine.
Chi è cresciuto in un ambiente invalidante, dove i propri bisogni fisici ed emotivi sono stati ignorati, sminuiti, soffocati, trascurati, manca delle skill di discriminare i bisogni e di agire e reagire in modo adeguato. Per soddisfare i bisogni serve:
Un’infanzia o un ambiente familiare invalidante
Se ti ritrovi a lottare con emozioni intense, difficoltà relazionali o un senso di inadeguatezza, potresti trovare utile esplorare il concetto di “adulto sano” discusso nell’articolo. Questo approccio può essere particolarmente rilevante se hai vissuto un’infanzia o un ambiente familiare invalidante, dove i tuoi bisogni emotivi sono stati ignorati o minimizzati. L’adulto sano è una parte di noi che cerca di bilanciare i desideri del bambino interiore con i doveri e le responsabilità della vita adulta, soddisfacendo in modo adeguato i propri bisogni. Se hai difficoltà a gestire le tue emozioni, a trovare un equilibrio tra i tuoi bisogni e quelli degli altri, o se trovi difficile comprendere e affrontare i tuoi bisogni senza ricorrere a comportamenti disfunzionali, potresti beneficiare dell’esplorazione delle strategie e delle informazioni offerte nell’articolo.
Bibliografia
- Gonzales A. e Mosquera D. 2015. EMDR e dissociazione: l’approccio progressivo. Giovanni Fioriti Ed., Roma
- Young J. E. et al 2007. Schema Therapy. La terapia cognitiva-comportamentale integrata per i disturbi della personalità. Eclipsi, Firenze
da Dr.ssa Eva Manco
L’attesa delle vacanze: un rilassante countdown
Arriva un punto dell’anno, precisamente il mese di luglio, dove in ciascun individuo parte un countdown consapevole o meno alle ferie… sogniamo a occhi aperti quel posto da visitare, quella montagna da scalare o quanto blu sarà quel mare. In ferie migliora l’umore e con un minor rilascio di cortisolo, l’ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello, che nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, si riduce anche lo stress.
Trovare il tempo per rilassarsi e staccare dallo stress quotidiano è fondamentale, soprattutto per il nostro cervello che consuma grandi quantità d’energia; il nostro cervello, infatti, va in modalità risparmio energetico quando alcune aree non servono, “inibendole”.
Il funzionamento delle reti neurali durante il riposo
Default Mode Network (DMN) è una rete neurale distribuita in diverse regioni corticali e sottocorticali, che viene generalmente attivata durante le ore di riposo e di attività “passive”. Quando dobbiamo svolgere compiti che richiedono invece una soglia attentiva maggiore (attenzione focalizzata) si attiva l’Executive Attention Network (EAN). Entrambe le reti sono importanti ai fini della sopravvivenza e della riproduzione della specie; in particolare la DMN ci permette di risolvere i problemi più complessi attraverso l’insight, quando, improvvisamente, trovi la soluzione a un problema. Nella maggior parte della nostra giornata, viene attivata e, di conseguenza, saturata la rete EAN.
Le vacanze come balsamo per lo stress
Pertanto, le vacanze ci permettono di staccare e lasciare che una parte del nostro cervello divaghi, attivando e stimolando la rete DMN che, operando con meno stresso, prende decisioni migliori. Lo stress, inoltre, aumenta i livelli ansiogeno-depressivi. Infatti, durante i periodi di riposo, il corpo produce endorfine, neurotrasmettitori che, una volta rilasciati, contrastano stress e dolori. Anche soltanto pensare alla partenza, aiuta a vivere la vacanza come un premio, allevia lo stress e ci fa vivere meglio la routine, godendo già dell’attesa. I tedeschi definiscono questa sensazione con un unico termine: Vorfreude, “gioia dell’attesa”. Attendere un piacere, alimenta la produzione di dopamina, il neurotrasmettitore dell’appagamento, innescando così il circuito della ricompensa.
Quindi fate un piacere al vostro cervello e … andate in vacanza!
da Dr.ssa Eva Manco
Quarter-life crisis (QLC)
Oltre alla crisi di mezz’età, oggi possiamo affermare che vi è anche quella del primo quarto: Quarter-life crisis (QLC) è così che viene definito quella decade che parte dai 20 anni in cui fanno da padrone ansia, dubbi, incertezze in ambito privato e professionale.
I sintomi più comuni della crisi Quarter-life crisis
I sintomi più comuni sono: senso di perdizione, paura, percezione di solitudine e confusione. Fintanto che si va alle scuole superiori, va tutto “relativamente” bene. La routine è abbastanza scandita da un ritmo pressoché uguale.
Ma cosa succede dopo? Cosa accade quando non è chiaro il passo successivo? E se non si vuole intraprendere un percorso universitario, la società riesce ad includere o contenere? La mancanza di un ruolo già stabilito e indirizzato nella società crea ad oggi una quota d’ansia non indifferente.
Oggi, in teoria, vi è una maggiore libertà di scelta del proprio futuro, ma questa libertà spesso si associa ad una grande sensazione di smarrimento e ansia.
Irrazionalità e scarsa motivazione
Lo smarrimento e la confusione di diversi giovani li porta a vivere il passaggio dalla tarda adolescenza all’età adulta con estrema irrazionalità, scarsa motivazione in sé, nel mondo e nei progetti futuri, senza avere il controllo della propria vita, percependosi come “un peso” per le loro famiglie o nei confronti dei coetanei. Tutto ciò genera un circolo vizioso che può scatenare una sintomatologia ansioso-depressiva.
Sintomatologia ansiosa e attacchi di panico
I problemi di ansia sociale vengono spesso sottovalutati dai familiari e più in generale dalla società, e considerati come impaccio o timidezza. La sintomatologia ansiosa e/o gli attacchi di panico possono essere causati dalle pressioni e sollecitazioni delle convenzioni sociali, agevolati dai social e dal mondo virtuale dove tutto sembra perfetto. Raggiungere quegli standard elevati e quel finto perfezionismo che si cela dietro uno schermo sicuro e senza titubanze, genera frustrazione, inadeguatezza, ansia. L’ansia è il sintomo di qualcosa che non sta andando come previsto o come immaginato, o come l’Altro sta progettando… e “postando”!
Se ad influire è presente l’esposizione a giudizi influenti e negativi ne conseguono sentimenti di imbarazzo e vergogna; in quanto emozioni sociali, possono generare insicurezze e credenze disfunzionali che provocherebbero, in alcuni casi, a evitamenti massivi di situazioni in cui è possibile per il singolo sperimentare ansia o paura.
Come uscire da questa “crisi”?
L’insoddisfazione e l’inadeguatezza che ne derivano, si affrontano mettendo in discussione sé stessi e la nostra scala di valori, modificando le nostre abitudini, riadattandoci a quelle nuove e proponendo nuovi interessi, con una buona dose di accettazione.
- Accettazione: accettare che la crisi è una fase normale e necessaria della vita, e che può portare a nuove opportunità e scoperte personali. Non cercare di negare o evitare i sentimenti negativi, ma accettarli e cercare di affrontarli in modo costruttivo.
- Auto-riflessione: prenditi del tempo per riflettere sui tuoi obiettivi e sulla direzione che vuoi dare alla tua vita. Chiediti cosa ti rende felice e cosa ti appassiona, e cerca di concentrarti su queste cose.
- Pianificazione: una volta che hai chiarito i tuoi obiettivi, pianifica i passi da compiere per raggiungerli. Crea un piano d’azione realistico e fattibile, che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.
- Supporto sociale: Cerca il sostegno delle persone che ti stanno intorno, come amici e familiari. Condividi i tuoi sentimenti e le tue preoccupazioni con loro, e cerca di trovare conforto e supporto nelle loro parole e azioni.
- Cura di sé: prenditi cura di te stesso in modo adeguato, sia fisicamente che mentalmente. Fai esercizio fisico regolarmente, mangia sano e cerca di dormire a sufficienza. Inoltre, cerca attività che ti aiutino a rilassarti e a gestire lo stress, come la meditazione o lo yoga.
- Sperimentazione: prova nuove cose e sperimenta nuovi interessi. Questo può aiutarti a scoprire nuove passioni e a trovare una direzione nella tua vita.
- Chiedere aiuto professionale ad uno psicologo può essere un passo importante per superare la Quarter-life crisis. Lo psicologo può aiutarti a comprendere meglio i tuoi sentimenti e pensieri, a identificare i fattori che contribuiscono alla tua crisi e a sviluppare strategie efficaci per affrontarli.
Uno psicologo può aiutarti a lavorare sulla tua autostima, a migliorare la tua gestione dello stress e dell’ansia, e a sviluppare nuove strategie di coping. Inoltre, ti può aiutare a sviluppare una visione più positiva del tuo futuro e a trovare nuove opportunità e scoperte personali.
Se stai vivendo una Quarter-life crisis e senti di avere bisogno di aiuto, ti consiglio di considerare la possibilità di incontrare uno psicologo. Ricorda che chiedere aiuto non è un segno di debolezza, ma un passo importante verso la guarigione e il benessere.
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da Dr.ssa Eva Manco
Per salvarsi e fuggire dai predatori, molti animali ricorrono a disparate strategie di difesa, altri invece si fingono morti. Quest’ultimo è il caso dell’Opossum, nome scientifico “Didelphis virginiana”, in caso di minaccia entra in una forma di coma, rimane sdraiato di lato, con bocca e occhi aperti, la lingua che fuoriesce, ed emette un liquido verde e maleodorante dall’ano. Il suo comportamento è tale che in inglese tanatosi si dice anche “playing possum”, cioè “fare l’opossum”.
Etimologicamente la parola “paura” deriva dal latino pavor e si identifica come una sensazione di pericolo reale o immaginario. È una delle poche emozioni che accomuna gran parte del regno animale utilizzato ai fini della sopravvivenza della propria specie.
Ad oggi, la paura è considerata un’emozione primaria di difesa da una sensazione di pericolo generato da un evento reale, da un episodio ricordato o frutto soltanto della nostra fantasia.
Cosa accade a livello fisiologico quando siamo impauriti?
Appena uno stimolo minaccioso viene percepito, la nostra risposta fisiologica inizia in una regione chiamata amigdala (una struttura a forma di mandorla posta in profondità bel nostro cervello). Dall’amigdala vengono rilasciati degli ormoni dello che attivano una parte del sistema nervoso (il sistema nervoso simpatico) coinvolto in quelle funzioni definite di «attacco o fuga».
Il sistema nervoso entra in uno stato di allerta, le pupille si dilatano, aumenta il battito cardiaco e il respiro diviene più accelerato; vi è un incremento della quantità di ossigeno disponibile per i muscoli, con un maggior afflusso di glucosio, mentre organi non vitali, come il sistema gastrointestinale, vengono messi in uno stato di ridotta attività, con una tipica sensazione di nodo alla gola. Il corpo si prepara, così, ad affrontare la minaccia. L’ippocampo e la corteccia prefrontale aiutano a interpretare la minaccia percepita e a comprendere se si tratta di un reale pericolo o meno, e quindi, di conseguenza, a continuare nella situazione di allarme o sospendere la risposta.
È per questo motivo che la paura viene definita come l’emozione responsabile della nostra sopravvivenza.
Che cos’è il freezing?
Oltre alle risposte di “attacco o fuga”, tipiche di una situazione di pericolo è possibile un altro tipo di reazione: il freezing, o meglio “congelamento”. L’essere vivente si nasconde dal predatore e si immobilizza mentre valuta il da farsi.
Cosa accade a livello fisiologico quando siamo “frizzati”?
Davanti ad una minaccia, la sostanza grigia periacqueduttale situata nel mesencefalo attiva una parte del cervelletto chiamata “piramide” che immobilizza il corpo.
Infatti, quando viviamo un episodio improvviso come una violenza, un’aggressione, una rapina o a seguito di un forte stress emotivo, produciamo endorfine in grado di ridurre la forte agitazione e dare origine al cosiddetto effetto “freezing”.
Nello stato di freezing, in presenza di una minaccia costante, la reazione massiva del nostro sistema simpatico genera un blocco vigile, caratterizzato da completa cessazione del movimento ad eccezione della respirazione e dei movimenti oculari, frequenza cardiaca sostenuta, muscoli rigidi e tesi, acutezza sensoriale. Si tratta di uno stato di congelamento vigile, in cui si prova forte paura e si comincia a dissociarsi dalle sensazioni corporee, per ridurre la sofferenza emotiva.
Cosa succede a livello psicologico con il freezing?
A differenza della reazione di attacco-fuga in cui il sistema nervoso simpatico rilascia adrenalina per potenziare la muscolatura e aumentare le pulsioni cardiache o per attaccare o per fuggire, nell’effetto freezing avviene una reazione di bradicardia e d’immobilizzazione, di totale o parziale “congelamento” dei movimenti da parte della persona che sta vivendo la situazione d’emergenza e può avere una durata compresa tra pochi secondi e 30 minuti; viene infatti definita come una reazione fisica ma determinata dalla mente. La paura è così in grado di paralizzare una persona, anche quando sarebbe più opportuno avere una reazione diversa.
È utile il freezing? a cosa serve?
Il freezing ci difende da un trauma emotivo che sarebbe troppo forte da superare, permettendoci di considerare il trauma con una minore intensità.
Tuttavia, alcune volte può capitare che il corpo vada in freezing in maniera automatica e involontaria anche se non vi è un evento traumatico in atto. Spesso questo avviene quando uno stimolo è in grado di riportare alla mente un evento traumatico passato.
In questi casi, la psicoterapia cognitiva comportamentale risulta la più efficace, consentendo un’elaborazione del trauma e, attraverso trattamenti evidence-based, ottenere una remissione dei sintomi.
da Dr.ssa Eva Manco
Etimologicamente, Il termine “Capodanno” deriva dal latino, caput = “principio” + anni = “anno”.
Il Capodanno, inteso come primo giorno dell’anno, nasce nel 46 a.C. con il dittatore della Repubblica romana Gaio Giulio Cesare, il quale promulgò il calendario giuliano, basato sul ciclo delle stagioni.
Il Capodanno rappresenta l’inizio di un nuovo anno e la fine di un altro e rappresenta sempre un momento in cui si fanno bilanci e si propongono previsioni su come andrà quello nuovo. L’aspettativa di puntare in alto, però, può generare ansia. In più, ogni volta che si lascia spazio alla riflessione, potenzialmente si innesca una dinamica più “depressiva”, soprattutto se dal confronto con gli altri, pensiamo di uscirne sconfitti.
Accanto a brindisi e festeggiamenti, messaggi di auguri e buoni propositi, esiste quindi un’altra faccia della medaglia del Capodanno: un Capodanno fatto di ansia, depressione e, talvolta, solitudine.
È un momento in cui siamo più portati a pensare agli obiettivi che abbiamo raggiunto, e soprattutto a quelli che non abbiamo raggiunto.
È l’inizio di un nuovo anno, il principio da cui far partire i nostri progetti, le nostre speranze, i nostri desideri.
È nel mese di gennaio che si ripongono probabilmente più speranze, ma anche maggiori ansie: il mese del cambiamento, della svolta, del nuovo, del diverso.
La fobia del cambiamento: metathesiofobia
In campo psicologico, la paura del cambiamento si denota come vera e propria fobia definita metathesiofobia che si manifesta con la percezione di un forte stato di stress quando un individuo deve far fronte ai cambiamenti della vita quotidiana. È considerata come un disturbo d’ansia e i soggetti che ne soffrono provano un forte senso di timore verso il futuro e verso le scelte che esso potrebbe presentagli. Nello specifico, si genera un senso di inadeguatezza dovuto alla paura del nuovo, che porta ad autoconvincersi che le novità siano sbagliate e che tutto dovrebbe rimanere identico e invariato. Questa fobia è strettamente correlata alla paura dell’ignoto che agisce bloccando ogni istinto di trasformazione. Ciò che influisce è il livello di autostima di un individuo, fondamentale perché determina la percezione che esso avrà delle scelte. Soggetti con una bassa autostima si percepiscono come scarsi nell’affrontare anche le scelte meno complicate a fronte soprattutto di una mancata conoscenza della nuova strada da intraprendere che rende il processo decisionale più arduo, complesso e ansiogeno.
Ma è importante ricordare che il Capodanno non è altro che una data di scadenza, il momento in cui si cambia la pagina del calendario, un desiderio che dura il tempo di un attimo, nel conto alla rovescia degli ultimi 10 secondi dell’anno che sta terminando, quando si stappa lo spumante a mezzanotte e partono i fuochi d’artificio.
Per affrontare al meglio l’inizio del nuovo anno è fondamentale non enfatizzare in maniera eccessiva gli impegni e, soprattutto, fare i conti con le proprie capacità. Il nuovo anno non è una corsa a ostacoli lunga 365 giorni. È giusto invece godere delle piccole conquiste, essere carichi a sopportare giorni di fatica e di stanchezza, soprattutto se in quel progetto ci crediamo ciecamente, tanto fortunatamente arriva il 2 gennaio e possiamo dire che il nuovo anno è già iniziato.
Intervento terapeutico con uno psicologo o psicoterapeuta
La psicoterapia cognitivo-comportamentale ha dimostrato ampiamente e scientificamente la propria efficacia per aiutare a gestire il proprio tempo e la propria consapevolezza; il primo passo è infatti stabilire le priorità, riducendo le tempistiche: meno tempo si ha a disposizione, più riusciremo a rientrarci. Oltre al tempo è importante ridurre anche le distrazioni; “inconsapevolmente” siamo momentaneamente attratti da qualcosa, che ci fa sfuggire il tempo di mano e dopo rimuginiamo, con forti sensi di colpa. Inoltre, definire un obiettivo in modo chiaro porta anche ad una maggiore conoscenza delle emozioni e dei sentimenti attivati, diventando consapevoli del comportamento e della reazione fisiologica dell’emozione che stiamo vivendo.
