“Non abbiamo scelto di nascere con un cervello modellato da milioni di anni di evoluzione, né di crescere in un ambiente che ha plasmato le nostre paure e i nostri bisogni. Ma possiamo imparare a prendercene cura con saggezza”
(Gilbert, La mente compassionevole, 2014).
La Terapia Basata sulla Compassione (Compassion Focused Therapy – CFT) è un approccio psicoterapeutico sviluppato dallo psicologo britannico Paul Gilbert negli anni ’90. Nata inizialmente come integrazione alla terapia cognitivo-comportamentale per persone con alti livelli di vergogna e autocritica, la CFT si è successivamente evoluta in un modello complesso, che integra contributi provenienti dalle neuroscienze, dalla teoria dell’attaccamento e dalla psicologia evoluzionistica.
L’obiettivo centrale della CFT è aiutare la persona a coltivare un atteggiamento di compassione verso sé stessa e verso gli altri, intesa come una sensibilità alla sofferenza unita al desiderio di alleviarla. In questo senso, la compassione non è solo un sentimento, ma una competenza psicologica che può essere allenata al pari di una funzione cognitiva o di una capacità emotiva.
I tre sistemi di regolazione emotiva
Secondo Gilbert (2014), la mente umana funziona attraverso tre sistemi principali di regolazione emotiva, che interagiscono costantemente:
- Il sistema della minaccia e della protezione: orientato a rilevare i pericoli e a garantire la sopravvivenza. Quando è iperattivo, genera ansia, vergogna e autocritica.
- Il sistema della spinta o dell’attivazione: motiva l’individuo verso obiettivi, successo e riconoscimento. È associato alla dopamina e alle emozioni di entusiasmo e gratificazione.
- Il sistema della calma e della sicurezza: si attiva in presenza di relazioni accudenti consente il rilassamento, la fiducia e il senso di appartenenza.
Quando l’equilibrio si rompe
Secondo l’autore, molti disturbi psicologici derivano da un squilibrio tra questi sistemi, con un predominio del sistema della minaccia e una difficoltà ad attivare il sistema calmante. Questo significa che la persona vive spesso in uno stato di allerta, come se qualcosa di pericoloso potesse accadere da un momento all’altro, anche quando non c’è alcun reale motivo.
Questa condizione si sviluppa soprattutto in chi è cresciuto in ambienti critici, severi, poco amorevoli o imprevedibili. In questi contesti, il corpo e la mente imparano che stare in guardia è l’unico modo per proteggersi. L’autoprotezione diventa quindi una strategia essenziale: prevedere il pericolo, controllare le situazioni o criticare sé stessi prima che lo facciano gli altri può sembrare il modo migliore per evitare sofferenza.
Da adulti, però, questi meccanismi possono trasformarsi in difficoltà più profonde, con tendenza all’ipervigilanza, l’autocritica, sensazioni d’ansia e vergogna, difficoltà a auto rassicurarsi. In altre parole, un sistema della minaccia troppo forte e un sistema calmante troppo debole fanno sì che la persona non riesca a “rilassarsi” emotivamente. Il corpo rimane come bloccato in modalità difesa, impedendo di sperimentare tranquillità, fiducia e benessere nelle relazioni e nella vita quotidiana.
Come funziona la terapia
La CFT aiuta la persona a riequilibrare questi sistemi emotivi, sviluppando la capacità di calmare la mente minacciosa e attivare quella compassionevole. Attraverso un lavoro graduale, il terapeuta accompagna il paziente a riconoscere il proprio mondo interno, a comprendere l’origine delle proprie reazioni e a rispondere ad esse con maggiore gentilezza e consapevolezza.
La pratica della compassione non significa “giustificare” o “minimizzare” la sofferenza, ma imparare a guardarla con occhi più ampi e meno giudicanti. Non si tratta di “essere buoni” o indulgenti, ma di coltivare una postura interna che favorisca regolazione emotiva, sicurezza e connessione.
Nel percorso terapeutico della CFT, il lavoro si sviluppa attraverso fasi che integrano: psicoeducazione (volta alla consapevolezza), pratica esperienziale e trasformazione del rapporto con la propria sofferenza. Inizialmente il paziente è guidato a riconoscere i meccanismi che mantengono attivo il sistema della minaccia: l’autocritica, la vergogna, le strategie difensive apprese nella storia evolutiva e affettiva. Questa fase di consapevolezza è fondamentale perché permette di vedere tali reazioni non come “difetti personali”, ma come risposte apprese e profondamente radicate.
Una volta costruita questa base, la terapia introduce gradualmente pratiche volte a potenziare il sistema della calma e della sicurezza. Gli esercizi includono respirazione regolata, gesti di autocalma, lavoro corporeo e immagini compassionevoli. Il terapeuta collabora con il paziente nel creare una “voce compassionevole”, forte e gentile, capace di controbilanciare la voce critica. Questa voce non elimina la critica, ma la rende meno minacciosa e più contestualizzabile.
Il processo terapeutico prevede anche la riscoperta del “coraggio compassionevole”, ovvero la capacità di restare presenti alla propria sofferenza senza evitarla o giudicarla. Il paziente impara a sviluppare un atteggiamento attivo verso il proprio benessere, che implica proteggersi, consolarsi, motivarsi e, quando necessario, porre limiti.
L’obiettivo finale non è eliminare le emozioni dolorose, ma modificare il modo in cui ci si relaziona ad esse, sviluppando una capacità di accoglienza e protezione che riduce la sofferenza e restituisce un senso di sicurezza interna. Il terapeuta funge da modello compassionevole, creando un clima di accoglienza e sicurezza che consente al paziente di “mettersi comodo” di fronte alla propria sofferenza e sperimentare nuove modalità di relazionarsi a sé stessi e agli altri.
Esempio clinico: la storia di Marta
Marta (nome di fantasia), 38 anni, arriva in terapia riferendo un senso costante di “non essere abbastanza” e una sintomatologia depressiva caratterizzata da umore deflesso, marcata stanchezza e difficoltà di concentrazione. Dice di sentirsi spesso “in difetto” e di provare una vergogna pervasiva ogni volta che commette anche un piccolo errore.
Lavora in una grande azienda di marketing, un ambiente competitivo e molto orientato agli obiettivi, dove i risultati vengono monitorati con attenzione e le scadenze sono serrate. Racconta che, nel tempo, ha iniziato a vivere ogni progetto come una “prova del suo valore”, temendo continuamente di deludere colleghi e superiori. Nelle prime sedute, Marta descrive una vita scandita da criteri di performance rigidi e da un forte bisogno di approvazione.
È cresciuta in un contesto familiare dove il valore personale era legato ai risultati: i voti a scuola, la precisione nei compiti domestici, la capacità di “comportarsi bene” erano costantemente monitorati. Nel tempo, Marta aveva interiorizzato l’idea che solo l’eccellenza potesse garantire sicurezza e affetto. Quando le viene chiesto di descrivere la sua “voce interiore critica”, Marta la rappresenta come una figura esigente e rigida, dal tono freddo e giudicante. Dice: «Mi parla come mio padre quando prendevo un 28 all’università: come se non fosse mai abbastanza, come se potessi fare sempre di più».
In questa fase emerge chiaramente come Marta utilizzi l’autocritica come forma di regolazione emotiva: crede che rimproverarsi la protegga dalla delusione e dalle critiche esterne. Tuttavia, questa strategia le genera ansia, blocco e un profondo senso di inadeguatezza, che si amplificano in un contesto lavorativo molto esigente.
Attraverso il lavoro psicoeducativo, Marta inizia a familiarizzare con i tre sistemi di regolazione emotiva (minaccia, stimolo-risorsa, calma). Riconosce che il suo sistema di minaccia è costantemente attivato: la mente produce scenari di fallimento, giudizi severi e un rimuginio incessante. Quando iniziano gli esercizi di immagine compassionevole, Marta appare esitante. Dice di sentirsi “sciocca” e teme che coltivare un tono più tenero verso sé stessa significhi “autocommiserarsi” o “trovare scuse”. Questa resistenza è comune nei pazienti con forte autocritica, e il lavoro iniziale consiste nel normalizzare la difficoltà stessa come parte del processo di apprendimento.
Durante un esercizio guidato, le viene chiesto di immaginare una figura compassionevole ideale: qualcuno che possa guardarla con calore, accettazione e forza. All’inizio Marta non riesce a visualizzare nulla e prova imbarazzo. Con il tempo, però, emerge un’immagine tenue: una donna dai tratti morbidi, il cui sguardo trasmette sicurezza e calma. Parallelamente, Marta impara a riconoscere le sensazioni corporee associate alla minaccia e ad attivare gradualmente il sistema della calma. Uno degli esercizi cruciali diventa il gesto di “mettere una mano sul petto”, abbinato a un respiro lento e regolare. Questo semplice movimento, inizialmente percepito come meccanico, comincia lentamente a generare un senso di conforto.
Dopo alcune settimane, Marta riferisce piccoli ma significativi cambiamenti quotidiani: riesce a notare quando la voce critica “attacca”, si concede una pausa invece di lavorare fino allo sfinimento, comincia a distinguere tra la paura di fallire e i suoi bisogni emotivi reali. Dopo alcuni mesi, racconta che nei momenti di difficoltà riesce a “interrompere la spirale”: «Mi fermo, metto una mano sul petto, respiro… e mi dico che posso essere dalla mia parte, non contro di me». La voce interiore diventa gradualmente più umana e meno punitiva. Non scompare, ma perde la sua forza persecutoria. Marta riferisce una maggiore energia, un calo della vergogna interna e una nuova capacità di chiedere sostegno alle persone di cui si fida, cosa che prima considerava segno di debolezza.
Il caso di Marta illustra bene l’obiettivo della Compassion Focused Therapy: trasformare il rapporto con la sofferenza attraverso l’allenamento di un atteggiamento compassionevole verso sé stessi. Il cambiamento non consiste nell’eliminare le emozioni negative o la critica interna, ma nel modificare il modo in cui ci si relaziona a esse. Per Marta, questo significa imparare ad accogliere i propri limiti senza che diventino prove di incapacità, e sviluppare una base interna di sicurezza meno dipendente dal giudizio esterno.
Bibliografia: Gilbert, P. (2014). La Terapia focalizzata sulla compassione. Caratteristiche distintive. Trento: Erickson.
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