Il ritmo circadiano è una variazione delle attività biologiche nel corso delle 24 ore, che riguarda numerose funzioni dell’organismo quali: secrezione ormonale, temperatura corporea, frequenza cardiaca e ciclo sonno-veglia. Le fluttuazioni del sonno nel corso delle 24 ore viene regolato dalla melatonina. L’area del nostro cervello deputata a regolare il ciclo sonno veglia è detta nucleo soprachiasmatico (NSC); una delle sue funzioni principali è infatti quella di modulare la produzione della melatonina.
La melatonina: L’ormone del sonno
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall’organismo ed è strettamente correlato all’esposizione alla luce. L’ormone quando è in circolo, segnala al corpo che è ora di dormire ed è per questo definito “ormone del sonno”.
Cos’è un ormone?
Il tuo corpo produce una varietà di ormoni. Questi sono i messaggeri chimici del corpo, vengono rilasciati dalle ghiandole endocrine e viaggiano attraverso il flusso sanguigno in diverse parti del corpo. Gli ormoni dicono a diversi tessuti e muscoli cosa fare.
Dove viene prodotta la melatonina
Nel corpo, la melatonina è secreta dalla ghiandola pineale su stimolazione del nucleo soprachiasmatico. La ghiandola pineale è una piccola ghiandola delle dimensioni di un pisello che si trova nel cervello della maggior parte dei vertebrati.
Come funziona la melatonina nel corpo
La melatonina viene rilasciata in assenza di luce; ci aiuta a sentirci assonnati e a sincronizzare il nostro ritmo circadiano. All’aumentare della luce del mattino la melatonina viene inibita e viene rilasciato il cortisolo, un ormone che ci rende vigili, lucidi e ci dà l’energia per affrontare al meglio la giornata.
Perché non dormo?
Se hai difficoltà a dormire, una delle cause principali potrebbe essere proprio la tua eccessiva esposizione alla luce artificiale durante le ore serali. Forse non lo sai ma prima dell’avvento dell’elettricità l’insonnia era una condizione poco comune; le persone passavano le giornate all’esterno e di sera le luci presenti nelle abituazioni erano poco intense.
Oggi la maggior parte di noi vive le giornate in luoghi chiusi e scarsamente illuminati e di sera accendiamo luci molto intense. Tutto questo genera segnali confondenti per il cervello e la produzione di melatonina e cortisolo non seguono più l’andamento naturale della luce solare.
Cosa c’entra Thomas Edison con melatonina?
Le ricerche ci dicono che la melatonina viene inibita in particolar modo dalla presenza di luci blu e verdi nell’ambiente e le luci artificiali proveniente da lampadine, smartphone e schermi televisivi emettono grandi quantità proprio in questo spettro luminoso.
Si può dire che l’invenzione della lampadina ad incandescenza ad opera di Thomas Edison (1879) ha modificato per sempre il rapporto naturale che l’uomo aveva con il ritmo del giorno e della notte. Le lampade a olio e le candele che erano utilizzate prima di allora non inibivano i livelli di melatonina perché non producevano luce nello spettro blu e verde.
Come dormire meglio
Alcuni semplici consigli
- Riduci l’esposizione alla luce blu la sera,
- Aumentare l’esposizione alla luce intensa durante il giorno
- Riduci l’assunzione di caffeina nel corso della giornata
- Regolarizza gli orari dell’andare a letto e del risveglio
- Riduci al minimo il rumore e la luce in camera da letto
Il tuo corpo produce naturalmente melatonina per aiutarti a dormire, ma a volte non ne produce abbastanza. In questi casi, un integratore di melatonina può essere utilizzato per aiutare il sonno se assunto nel dosaggio corretto.
Utilizzo di integratori di melatonina
È possibile utilizzare la melatonina per dormire. La quantità di melatonina da assumere varia da persona a persona. Gli adulti possono assumere da 0,2 milligrammi a 5 milligrammi un’ora prima di andare a letto. Al momento non ci sono prove sufficienti per dire chiaramente se l’assunzione di melatonina per il sonno funzioni o meno. La melatonina viene prodotta trasformando un amminoacido chiamato triptofano, il che significa che anche l’alimentazione può influenzare la produzione di melatonina. Il triptofano si trova in alimenti come pollo, latticini, uova, spinaci, noci, semi e salmone.
Effetti collaterali della melatonina
La melatonina è generalmente considerata sicura, con meno effetti collaterali rispetto ad altri medicinali per dormire. Tuttavia, gli effetti collaterali possono includere blandi mal di testa, vertigini e disturbi di stomaco.
Per concludere, è importante cercare di migliorare il sonno in modo naturale prima di assumere integratori di melatonina. Se non riesci a dormire potresti valutare un trattamento di Psicoterapia Cognitivo Comportamentale presso il Centro Flegreo di Psicoterapia Cognitiva.
